Cómo hacer la zancada / el lunge perfecto

Uno de los movimientos fundamentales que más usamos en las diferentes rutinas de entrenamiento, así como movimiento funcional y con una transferencia a nuestra vida diaria así como a muchos gestos deportivos es la Zancada o Lunge.

La pregunta ahora que debemos hacernos es ¿ Realizamos el Lunge correctamente?. Hoy  traigo un tutorial para resolver todas las dudas y daros los puntos claves para hacer la zancada / el lunge perfecto. 

Pese a que es un gesto que en principio no presenta una gran dificultad, son muchos los errores que se comenten en su ejecución por diversas razones. La principal es una falta de control en la zona media que estabilice el gesto.Sí, habéis leído bien.

Las zancadas o lunges tienen como objetivo el trabajo del tren inferior, sin embargo, la participación de la zona media – estabilizadores cobra un papel relevante a la hora de ejecutarlo correctamente.

Cualquier ejercicio que realicemos repetidamente de forma incorrecta, provoca varias cosas:

  • Por un lado que la musculatura que debe trabajar no lo haga, afectando así a otras zonas que actúan a modo de compensar esa falta de acción pero no atendiendo a su función.
  • Dolencias, molestias. Incluso lesiones en puntos articulares.

Movimiento de Zancada o  Lunge: Consideraciones básicas

La zancada hacia delante y/o hacia atrás, también conocido como LUNGE, supone un desplazamiento en el plano sagital con una flexión de la articulación de la rodilla.

  • En aquellos casos en los que o el tobillo está débil, o bien la cadera no está protegida por unos glúteos fuertes, es probable la rodilla sufra una gran inestabilidad lo que provoca que se mueva y pierda la alineación con el tobillo y cadera.
  • Si no se tiene control de la zona media ( transverso y estabilizadores d ela columna), el tronco pierde alineación y consecuentemente se pierde estabilidad en la posición.

Este movimiento puede además realizarse con cargas externas, con tensores. En caso de no realizarlo correctamente, las cargas dificultan aún más su ejecución. Por lo que primero, vamos a ver cómo realizar este movimiento funcional con nuestro propio peso corporal antes de introducir variaciones mas intensas.

Esta opción es la que presenta mayores errores ;ya que el movimiento, pese a ser vertical ,de realiza con desplazamiento del peso y tronco hacia delante. Esto suele provocar que el talón de la pierna adelantada quede despegado del suelo. Así todas las fuerzas recaigan en la rodilla de dicha pierna produciendo cizalla en la articulación.

Además, en la fase de VUELTA A LA POSICIÓN INICIAL, si no se posee un buen control de la zona media, se tiene a extender la zona lumbar en exceso.

Particularmente, DESACONSEJO el desplazamiento hacia delante cuando NO SE CONTROLA EL EJERCICIO.

Es muy común ver a mucha gente en la sala de fitness realizando mal este ejercicio con cargas . No entrenan la musculatura que deben entrenar y encima el riego de lesión es alto.

  • Zancada con desplazamiento hacia detrás:

Esta opción me resulta más sencilla porque el movimiento y ejecución pueden controlarse mejor.

Sin duda, es la opción que recomiendo cuando se está empezando o bien cuando empiezas a introducir cargas externas al movimiento.

  • Zancada con Desplazamiento Lateral:

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Si bien es un variante, debe mantenerse una buena alineación punta del pie-rodilla, y llevar ligeramente las caderas hacia detrás. Aquí hay una implicación mayor de los aductores.

¿Cómo hacer la zancada lunge perfecto?

Posición Inicial:

Desde la posición anatómica, pies a la anchura de las caderas, columna larga y zona media activa. Las manos, pueden ir en jarra, en caso de no trabajar con ningún elemento que implique una carga externa ( mancuerna, barra, kettlebell, goma de resistencia ).

Ejecución:

Desde la posición inicial, llevamos una pierna hacia atrás, buscando amplitud y siguiendo la línea de su posición  inicial.

CONSEJO: Imagina que cada pie está situado sobre los raíles de una vía, de modo que se desplazan por la misma, así mantenemos la anchura de las caderas y aseguramos una buena estabilidad. NO escondas el la pierna que se desplaza.

 

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-En esta segunda posición, flexionamos ambas rodillas, de modo que la de la rodilla de la pierna retrasada queda próxima al suelo.

El cuerpo permanece erguido manteniendo la columna en su posición  natural, larga y alineada evitando una hiper-extensión de la misma.

El peso queda repartido en ambas piernas

El movimiento es vertical . Imagina que tus piernas dibujan el número 4. El ángulo de flexión de la rodilla de la pierna adelantada forma un ángulo aproximadamente de 90ª.

¿ Cómo hacer la zancada -lunge hacia delate ?

Esta variante, es la que presenta mayor control del movimeinto, de la zona media y estabilidad central.

En muchos casos, por falta de control, se tiende a trasladas todo el peso del cuerpo hacia la punta del pie, en lugar de quedar repartido en el centro de masas.

No sólo no estamos trabajando la musculatura implicada en este gesto si no que, se está creando una fuerte fuerza compresiva en la articulación d ella rodilla; si ello le unimos una falta de fuerza en tobillo y cadera, la inestabilidad de la rodilla es brutal.

Por eso recomiendo siempre empezar por realizar el lunge desde la posición final, o bien con el desplazamiento de la pierna hacia detrás-

CONSIDERACIONES:

      1. Si eres estás empezando, lo ideal es que empieces practicando el lunge sin desplazar las piernas o bien con desplazamiento hacia detrás. Así te aseguras una correcta posición y reparto del peso.
      2. El talón de la pierna adelantada siempre está apoyado en el suelo. El peso se reparte en ambas piernas .
      3. No llevar el peso hacia la punta del pie d ella pierna adelantada. En ese caso, las fuerzas se dirigen a la rodilla de dicha pierna produciendo una fuerte presión, y el cuádriceps no trabaja.
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      5. Domina el movimiento antes de realizar variaciones con carga.
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Ahora, con estas indicaciones básicas sólo tenemos que ponerlo en práctica. Y qué mejor manera que hacerlo juntos. 

No podía dejaros sin vídeo explicativo para que no nos olvidemos de nada y aprender CÓMO REALIZAR EL LUNGE -ZANCADA PERFECTO.

Dadle al play y compartir con vuestros amigos y compañeros de entrenamiento.

 

Cuanto mejor lo hagamos, mejor entrenaremos. Y cuanto mejor entrenemos mayor rendimiento.

Me encantará leer vuestros comentarios, resolver dudas y vuestro “LIKE” para poder seguir creando este tipo e contenido en el canal de Youtube.

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Ahora a ponerlo en práctica equipo. ??

 

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